Aprenderemos qué es la fuerza, sus manifestaciones y métodos de trabajo para poner en práctica nuestro bagaje motor. Además, aprenderemos nuestro aparato locomotor, funcionamiento y necesidades para sentirnos óptimos y saludables.
En esto apuntes, facilitados por Sportaqus, encontrarás todo lo necesario para disfrutar del maravilloso mundo de la fuerza muscular.
El sistema muscular
En el siguiente link, encontrarás juegos para trabajar sobre el sistema muscular, además, de bibliografía especifica de musculación
Actividades:
Podrás ampliar conocimiento y subir nota realizando las actividades que plantea el siguiente link: el enigma, y, además, convertirte en webexplorador navegando por los diferentes portales que plantea y realizando un diario de viaje con resúmenes e información a resaltar. Y vas a encontrar material didáctico para continuar aprendiendo sobre la fuerza y que trabajaremos en clase haciendo puesta en práctica.
3º ESO: elabora tres circuitos de entrenamiento de la fuerza, uno sin material, otro con material, y el tercero combinando materiales.
4º ESO: elabora un plan de trabajo para la ganancia de la fuerza durante 4 semanas, marcándote un objetivo que quieras trabajar, de cuatro sesiones de trabajo por semana. Dispones de material y metodología para optimizar tu estado de forma, siguiendo las tareas que hemos ido haciendo en las sesiones prácticas.
Sería interesante combinar esta entrada con la información reflejada en la entrada UD 3.1. Ficha de Fuerza con goma y abdominales.
Si os surgiera dudas: PREGUNTAR!!!!!!!
4 comentarios:
Hay links que no funcionan.......
Cierto , hay links que no rulan .
1er CIRCUITO (sin materiales):
-SENTADILLAS: 20 repeticiones, 3 series, descanso de 20 segundos
-FONDO TRÍCEPS: 15 repeticiones, 3 series, descanso de 30 segundos(apoyados en los bancos del gimnasio, por ejemplo)
-AVANCES: 25 repeticiones, 3 series, descanso 20 segundos
-ABDOMINALES: 30 repeticiones, 3 series, descanso 30 segundos
-FLEXIONES: 15 repeticiones, 3 series, descanso 30 segundos
El circuito se repite 3 veces
2º CIRCUITO (con y sin materiales):
-ABDUCCIÓN DE BRAZOS: 35 repeticiones, 2 series, descanso de 45 segundos
-SUBIDA AL BANCO: 30 repeticiones, 3 series, descanso de 20 segundos
-REMO CON BARRA: 15 repeticiones, 3 series, descanso de 30 segundos
-SENTADILLAS SOBRE UN LADO: 30 repeticiones, 3 series, descanso de 30 segundos
-PRESS DE PECHO CON MANCUERNA: 20 repeticiones, 3 series descanso de 45 segundos
El circuito se repite 2 veces
3er CIRCUITO (solo materiales)
-REMO CON GOMAS: 15 repeticines, 2 series, 20 segundos de descanso
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA: 25 repeticiones, 2 series, 30 segundos de descanso.
-CUÁDRICEPS CON GOMA: 20 repeticiones, 3 series, 25 segundos de descanso.
-DORSALES CON GOMA: 15 repeticiones, 3 series, 15 segundos de descanso
-LATERALES CON MANCUERNA: 30 repeticiones, 3 series, 30 segundos de descanso
El circuito se repite 3 veces
MIGUEL SÁNCHEZ FERNÁNDEZ 3ºB
GANAR FUERZA EN PIERNAS
calentamiento de 5-10'
Semana 1
Día 1
Descanso 60” entre series
1-Sentadilla 3X10
2- Sentadilla con barra 3x5
3-Remo con barra agarre cerrado 3X5
4-Press banca 3x5
5-Curl bíceps con mancuernas 2x5
6-Press francés 2x5
7-Press militar con mancuernas 2x5
8-Series de abdominales
Día 2
Descanso 90” entre series
1- Press banca 3x8
2- Remo con barra agarre cerrado 3x8
3- Peso muerto 3x8
4- Sentadilla 3x8
5- Press francés 2x8
6- Curl bíceps con mancuernas 2x8
7- Press militar con mancuernas 2x8
8- Lumbares
Día 3
Descanso 120” entre series
1- Peso muerto 3x15
2- Sentadillas 3x15
3- Remo con barra agarre cerrado 3x15
4- Press banca 3x15
5- Curl bíceps con mancuernas 2x15
6- Press francés 2x15
7- Press militar con mancuernas 2x15
8- Abdominales en banco
Día 4
descanso 30" por serie
1-Sentadilla 3x5
2-Peso muerto 3x5
3-Remo con barra agarre cerrado 3x5
4-Press banca 3x5
5-Curl bíceps con mancuernas 2x5
6-Press francés 2x5
7-Press militar con mancuernas 2x5
8- Dorsales
Semana 2
Día 1
Descanso 60” entre series
1- Sentadilla + peso muerto 3x5
2- Press banca + Remo con barra 3x5
3- Curl bíceps + press francés 3x5
4- Press militar + encogimiento de hombros 2x5
5- Lumbares libre elección
Día 2
Descanso 90” entre series
1- Remo con barra + Press banca 3x8
2- peso muerto + Sentadilla 3x8
3- Press francés + Curl bíceps 3x8
4- Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2x5
5- Entrenamiento especifico abdominales libre elección
Día 3
Descanso 120” entre series
1- Sentadilla + peso muerto 3x15
2- Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3x15
3- Curl bíceps + press francés 2x15
4- Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2x15
5- Entrenamiento especifico dorsales libre elección
Día 4
Descanso 90” entre series
1- Press banca 3x8
2- Remo con barra agarre cerrado 3x8
3- Peso muerto 3x8
4- Sentadilla 3x8
5- Press francés 2x8
6- Curl bíceps con mancuernas 2x8
7- Press militar con mancuernas 2x8
8- Lumbares
Semana 3
Día 1
Descanso 60” entre series
1-Zancada 3x5
2-Sentadilla 3x5
3-Dominadas 3x5
4-Press inclinado con mancuernas 3x5
5-Curl bíceps barra 2x5
6-Rompecodos 2x5
7-Press militar con mancuernas 2x5
8-Series abdominales 5x10
Día 2
Descanso 90” entre series
1- Press inclinado con mancuernas 3x8
2- Dominadas 3x8
3- Sentadilla 3x8
4- Zancada 3x8
5- Gemelos inclinados 2x8
6- Curl bíceps barra 2x8
7- extensión cuadriceps 2x8
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 3
Descanso 120” entre series
1- Tren superior 3x15
2- Zancada 3x15
3- Dominadas 3x15
4- Press inclinado con mancuernas 3x15
5- Curl bíceps barra 2x15
6- dorsales 2 x15
7- glúteos 2x15
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 4
1-Zancada 3x5
2-cuadriceps 3x5
3-Dominadas 3x5
4-Press inclinado con mancuernas 3x5
5-Curl bíceps barra 2x5
6-Rompecodos 2x5
7-Press militar con mancuernas 2x5
8-Series abdominales 5x10
Semana 4
Día 1
Descanso 60” entre series
1- Zancada +zancada lateral 3x5
2- Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3x5
3- Curl bíceps barra + press francés 3x5
4- trend superior + encogimiento de hombros con barra 2x5
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 2
Descanso 90” entre series
1- Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3x8
2- Sentadillas con barra + Zancada 3x8
3- Lumbar + Curl bíceps barra 3x8
4- Gemelos con barra + encogimiento de hombros con barra 3x8
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu elección
Día 3
Descanso 120” entre series
1- Zancada + sentadillas días 3x15
2- Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3x15
3- Curl bíceps barra + gemelos 2x15
4- Encogimiento de hombros con barra 2x15
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu elección
Día 4
1-sentadillas 3x5
2-Abdominales 3x5
3-Dorsales 3x5
4-Press inclinado con mancuernas 3x5
5-Curl bíceps barra 2x5
6-sentadilla con barra 2x5
7-Press militar con mancuernas 2x5
8-Series abdominales 5x10
ELENA GONZALEZ RODAS 4ºB
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